世界人口日｜人口老龄化时代来了，如何健康地生活，优雅地老去

来源：康宝莱编辑：2020-07-10阅读量：7896

　　1987年7月11日，地球人口达到50亿。为纪念这个特殊的日子，1989年，联合国发展规划署理事会在其第89/46号决定中建议把每年的7月11日定为世界人口日（World Population Day），以提醒我们人口增长带来的一系列社会问题，如环境污染、食品安全、不良生活方式、慢性疾病、亚健康状态人群不断扩大以及人口老龄化等等。

　　根据2015年发布的《联合国世界人口老龄化报告》，到2050年，五分之一的人将达到60岁或以上。在中国，“十四五”规划期间，中国将由老龄化社会进入到老龄社会。到本世纪中叶，中国人口老龄化将达到最高峰，65岁以上老年人口占比将接近30%。大规模快速的人口老龄化，对经济、社会和治理都会产生挑战。

　　但人口老龄化既有挑战也是机遇。积极、科学、有效应对人口老龄化至关重要。在全球范围内，康宝莱始终致力于与不同利益相关方合作助力解决因为营养不良、肥胖、人口老龄化等带来的社会问题，并希望以此缓解政府在公共医疗预算方面的压力。

　　本文为康宝莱营养学院和营养咨询委员会主席大卫·赫伯博士撰写，希望从“营养+运动”的角度，来鼓励大家积极地应对衰老，健康、优雅的老去。

世界人口日｜人口老龄化时代来了，如何健康地生活，优雅地老去

　　本文作者：康宝莱营养学院和营养咨询委员会主席大卫·赫伯博士

　　关于衰老

　　什么是衰老？衰老指的是随着时间的流逝，生物体变化的累积。而老龄化则是指身体，心理和社会变化的多维过程。一些身体功能会随着老化而增长和扩展，而其他功能则会下降。例如，随着年龄的增长，人的反应速度可能会变慢，但对世界的认识会更加深刻，人也会变得更加“智慧”。

　　生物年龄vs.实际年龄

　　我们都知道，有的人看起来比实际年龄年轻，有的人则看起来比实际年龄要成熟一些。“看起来的年龄”就是生物年龄。英国的一位96岁的牙医保持了该年龄段100米和200米跑比赛的记录。他每天都会以蛋白质奶昔开启一天的生活，并坚持定期锻炼。他甚至从80岁才开始练习举重。而他现在抱怨最多的是，互联网交友网站上没有70岁以上的女性。

　　世界各地的“蓝色地带”

　　《蓝色地带》是《国家地理》特派记者丹比特遍访百岁老人之后撰写的研究性书籍，并成为当年的畅销书。该书介绍了生活在“蓝色地带”的人们在九十多岁甚至百岁时仍然保持积极的生活态度，充满活力，同时还拥有密切的社会联系，并且饮食健康（多食用水果，蔬菜，豆类），大多不吸烟。这些生活在“蓝色地带”人们的生活方式及饮食习惯等因素为他们的长寿和高质量生活带来了积极影响。

　　四个已经被证实的“蓝色地带”包括意大利撒丁岛、日本冲绳、加利福尼亚洛马林达和哥斯达黎加的尼科亚半岛。

　　健康的老去，永远也不会太早

　　老化是一个较早开始的过程，养成良好的生活习惯并将其传给下一代，这对任何家庭来说都是一个很好的开始。

　　在生活中要避免暴饮暴食和久坐。要知道，其实肥胖并不总是表现得十分明显。有的人似乎看上去不胖，但随着时间的流逝，可能会在腹部积聚不健康的脂肪。吉米·贝尔（Jimmy Bell）博士在伦敦进行的研究发现，即使在正常体重下，仍有60％的男性和45％的女性腹部脂肪过多。腹部脂肪堆积过多可能会对全身炎症起到促进作用。

世界人口日｜人口老龄化时代来了，如何健康地生活，优雅地老去

　　力量训练

　　随着年龄的增长，肌肉会逐渐开始退化，除非我们定期去完成一系列包括抗阻运动在内的身体锻炼。随着时间的流逝，我们的肌肉会失去质量，力量以及与肌肉之间彼此相连的神经。所以，将力量训练纳入个人健身规划中对支持肌肉生长很有必要。

　　与主要储存卡路里的脂肪细胞（6 kcal/kg）相比，肌肉细胞还有助于燃烧和运送更多的卡路里（30 kcal/kg）。许多人会注意到很多中年人体重都会增加，即使他们没有增加卡路里摄入量。这是因为他们肌肉量减少，每天燃烧的卡路里数量有所下降。

世界人口日｜人口老龄化时代来了，如何健康地生活，优雅地老去

　　专注于蛋白质

　　蛋白质是支撑肌肉的关键因素之一。拿耐力运动员举例，他们往往需要比普通人更多的蛋白质。这是由于体内蛋白质含量较高的人，在饮食中更需要增加蛋白质的摄入的缘故。

　　很多人的全天蛋白质摄入是不均衡的。他们往往在早、午餐时摄入较少的蛋白质，而在晚餐则摄入过多，人体却无法加以全部利用。因此平均下来，这会导致全天蛋白质摄入量不足。

世界人口日｜人口老龄化时代来了，如何健康地生活，优雅地老去

　　为了使宏量营养素和微量营养素达到适当的平衡，康宝莱全球营养理念建议：推荐宏量营养素全天摄入40％的碳水化合物，30％的蛋白质和30％的健康脂肪。

　　为了应对我们都会遇到的“老龄化”，也要增加微量营养素的摄入，你需要从现在就开启均衡营养和健康生活方式，这可分为以下几个步骤：

　　1、均衡营养，适量运动，注意避免累积腹部脂肪。你可以考虑适当通过使用蛋白质奶昔来增加蛋白质的摄入，同时保证三餐健康饮食，只食用健康的零食。这能帮助你控制卡路里的摄入水平，同时一定要记得保持规律的运动。

　　2、控制饱和脂肪的摄入，考虑从海鱼，坚果和种子中增加有益的omega-3脂肪酸的摄入。

　　3、限制食用软饮料，蛋糕，糕点，饼干和糖果中的精制糖。当你想吃碳水化合物时，选择优质的果糖，或是水果中的天然糖。

　　4、每天食用五颜六色的水果和蔬菜，以增加抗氧化剂和植物营养素的摄入。

　　5、每天至少摄入28克可溶性和不可溶性膳食纤维，以促进消化健康。

　　6、根据个人需求，考虑去制定每日多种维生素，钙和维生素D补充剂的方案，以增加微量元素的摄入量。

　　这个世界上没有能让你永葆青春的奥秘，但是好的生活习惯能帮你应对衰老。虽然遗传因素在衰老中起着重要作用，但事实证明，我们有机会通过每日健康的生活方式来改善自己的营养健康水平。衰老不可逆转，但是健康，积极的生活方式可以帮助你以更健康的方式老去。踏上健康老龄化的道路永远不会太迟。各位朋友，咱们从现在就开始吧。

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